Perheiden ja pariskuntien yhteinen valmennus - yhdessä terveellisempään elämään

Perheiden ja pariskuntien yhteinen valmennus - yhdessä terveellisempään elämään

• Ruoanlaitto yhdessä viikonloppuisin seuraavaa viikkoa varten
• Aamuinen tai iltainen perheen yhteinen venyttelyrutiini
• Viikkosuunnitelma, jossa on merkitty yhteiset treenit ja aktiviteetit
• Elektroniikkavapaat illat, jolloin keskitytään aktiiviseen yhdessäoloon
• Kasvispainotteinen päivä viikossa

Johnstonin et al. (2022) tutkimuksessa havaittiin, että perheet, jotka ottivat käyttöön vähintään kolme säännöllistä terveysrutiinia, onnistuivat elämäntapamuutoksissa 67% todennäköisemmin kuin ne, joilla rutiineja ei ollut.

Kommunikoikaa avoimesti

Avoin ja rehellinen kommunikaatio on avainasemassa. Keskustelkaa säännöllisesti:

• Mikä toimii hyvin ja mistä nautitte
• Mikä tuntuu haastavalta tai ei toimi
• Mitä muutoksia haluaisitte tehdä ohjelmaan
• Miten voitte paremmin tukea toisianne

Päivittäinen lyhyt check-in ("Miten tämän päivän treeni tuntui?", "Mistä nautit tänään?") voi auttaa pitämään kommunikaatiokanavat auki.

Pitäkää hauskaa

Terveys ja hyvinvointi eivät ole vain vakavia tavoitteita, vaan myös ilo ja nautinto ovat tärkeitä. Lisätkää leikkisyyttä ja hauskuutta:

• Järjestäkää perheolympialaiset tai muita leikkimielisiä kilpailuja
• Kokeilkaa uusia lajeja ja aktiviteetteja
• Tehkää satunnaisesti jotain täysin erilaista (esim. värikuulasota, trampoliinipuisto)
• Juhlistan saavutuksia ja onnistumisia yhdessä

Kun liikunta ja terveelliset elämäntavat yhdistyvät iloon ja yhteisiin kokemuksiin, ne juurtuvat syvemmin osaksi perheen kulttuuria.

Esimerkkiohjelma perheiden yhteisvalmennukseen

Tässä käytännöllinen esimerkki, miten perhevalmennus voisi rakentua yhden viikon ajalle:

Maanantai: Voimapäivä

• Aamulla: 15 min yhteinen kehonpainoharjoitus (kyykyt, punnerrukset, lankut ikätason mukaan)
• Illalla: Terveellinen perheillallinen, jonka suunnitteluun ja valmistukseen kaikki osallistuvat

Tiistai: Aktiivinen arki

• Työmatkat ja koulumatkat pyörällä tai kävellen
• Illalla: Perheen yhteinen kävelylenkki ja keskustelu päivän kuulumisista

Keskiviikko: Liikkuvuus ja rentoutuminen

• Aamulla: 10 min venyttelyrutiini
• Illalla: 30 min perhejoogaa tai rauhallista venyttelyä

Torstai: Pelipäivä

• Yhteinen pallopeli puistossa tai pihalla (jalkapallo, koripallo, sulkapallo)
• Ruokakokeilu: uuden terveellisen reseptin testaaminen yhdessä

Perjantai: Vapaa päivä / yksilölliset aktiviteetit

• Kukin perheenjäsen voi toteuttaa omia liikuntakiinnostuksiaan
• Yhteinen terveellinen herkutteluhetki (esim. hedelmäsalaatti jälkiruoaksi)

Lauantai: Seikkailu- ja kokeilupäivä

• Pidempi yhteinen aktiviteetti (esim. vaellus, pyöräretki, uinti, kiipeilypuisto, uuden lajin kokeilu)

Sunnuntai: Aktiivinen lepo ja valmistautuminen

• Rauhallinen yhteinen aktiviteetti (esim. jooga, venyttely)
• Yhteinen ruokasuunnittelu ja -valmistelu tulevaa viikkoa varten
• Viikkosuunnitelman laatiminen yhdessä

Pariskuntien yhteisvalmennuksen erityispiirteet

Pariskuntien valmennus voi keskittyä enemmän yhdessä harjoitteluun, vastavuoroiseen tukeen ja romanttisen yhteyden vahvistamiseen liikunnan kautta:

Harjoituksia pareittain

Monet liikkeet voidaan tehdä parin kanssa, mikä lisää harjoituksen intensiteettiä ja hauskuutta:

• Partnerikyykyt (selät vastakkain)
• Parivatsakrutukset ja -kierrot
• Vastusharjoitukset parin kanssa
• Parihieronnat osana palautumista

Romanttinen ulottuvuus

Yhteinen valmennus voi tuoda positiivisen lisäelementin parisuhteeseen:

• Yhteinen fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, jotka vahvistavat yhteyttä
• Paritanssi yhdistää liikunnan, läheisyyden ja romantiikan
• Yhdessä treenaamiseen voi liittää kannustavia palkintoja (yhteinen hieronta, kylpy)

Duffeyn ja Iveniuksen tutkimuksessa (2023) havaittiin, että pariskuntien säännöllinen yhteinen liikunta korreloi vahvasti parisuhdetyytyväisyyden kanssa. Erityisesti ne aktiviteetit, jotka vaativat yhteistyötä ja viestintää (kuten paritanssi tai tiimipelit), vahvistivat yhteyttä eniten.

Eri ikäkausien huomioiminen perhevalmennuksessa

Pikkulapsiperheet (0-6 v)

Pikkulapsiperheissä liikunta on usein leikin, tutkimisen ja perustaitojen opettelun muodossa:

• Vanhempi-lapsi -jumpat ja -joogat
• Luonnossa seikkailu ja sensomotoriset radat
• Vesilelut ja uintiharjoitukset
• Tanssiminen ja musiikin mukana liikkuminen
• Vanhempien treenit, joissa lapset pääsevät mukaan (kantorepussa tai vieressä leikkien)

Kouluikäisten perheet (7-12 v)

Kouluikäisten kanssa voidaan jo ottaa mukaan monipuolisempia aktiviteetteja:

• Perheolympialaiset ja erilaiset taitohaasteet
• Lajikokeilut (kiipeily, melonta, pallopelit)
• Yhteinen liikuntahaaste (esim. askelkilpailu viikon ajan)
• Lasten oma vastuu perheliikuntapäivän suunnittelussa (vuorotellen)

Teini-ikäisten perheet (13-19 v)

Teini-ikäisten kanssa valmennukseen voi tuoda mukaan enemmän itsenäisyyttä ja haasteita:

• Yhteiset tavoitteet (esim. puolimaraton) ja harjoittelu niihin
• Vastuuroolit (teini toimii "valmentajana" tietyissä harjoituksissa)
• Nuorten kiinnostuksen kohteiden huomioiminen (skeittaus, parkour, tanssi)
• Treenisovellukset ja teknologian hyödyntäminen yhdessä

Tosielämän kokemuksia: Case-esimerkkejä

Case 1: Perhevalmennus painonhallintaan

Mäkelän perhe (vanhemmat ja kaksi lasta, 8 ja 12 v) halusi parantaa perheensä ruokailutottumuksia ja lisätä liikuntaa. Perhe työskenteli ravintovalmentajan kanssa 6 kuukautta.

Tulokset:

• Vanhemmat pudottivat kumpikin 8-10 kg painoa
• Perheen ruokavalio monipuolistui ja kasviksien käyttö kolminkertaistui
• Lapset oppivat uusia taitoja keittiössä ja innostuivat kokeilemaan uusia ruokia
• Perheen yhteiset aktiviteetit lisääntyivät kahdesta viikossa neljään

Suurin haaste oli aikataulujen yhteensovittaminen ja alkuvaiheen vastustus lapsilta. Perhe ratkaisi haasteen ottamalla lapset mukaan suunnitteluun ja antamalla heille valinnanvaraa (lapset saivat vuorotellen valita viikonlopun aktiviteetin).

Case 2: Pariskuntavalmennus yhteiseen tavoitteeseen

Hautala (46) ja Korhonen (43) halusivat juosta ensimmäisen puolimaratoninsa. Kumpikin oli liikkunut epäsäännöllisesti, eikä kumpikaan ollut harrastanut juoksua. Pari palkkasi valmentajan 3 kuukaudeksi.

Tulokset:

• Molemmat suorittivat puolimaratonin onnistuneesti
• Yhteinen harjoittelu vahvisti parin yhteyttä ja paransi kommunikaatiota
• Korhosen polvivaiva saatiin hallintaan oikean tekniikan opettelulla
• Hautala jatkoi juoksua ja osallistui myöhemmin kokonaiseen maratoniin

Pariskunta kertoi, että yhteisen harjoittelun ansiosta he pystyivät motivoimaan toisiaan vaikeina päivinä, ja juoksusta tuli heille yhteinen harrastus, joka jatkui tavoitteen saavuttamisen jälkeenkin.

Yhteenveto: Valmennus voi vahvistaa perhesiteitä

Perheiden ja pariskuntien yhteinen valmennus on enemmän kuin vain keino parantaa fyysistä kuntoa tai terveyttä. Se on tilaisuus vahvistaa yhteyttä, oppia uusia taitoja yhdessä ja luoda positiivisia muistoja. Parhaimmillaan se tekee terveellisistä elämäntavoista luonnollisen osan perheen arkea ja kulttuuria.

Avaimet onnistuneeseen yhteisvalmennukseen:

• Yksilöllisten tarpeiden huomioiminen yhteisessä kontekstissa
• Ilon ja hauskuuden tuominen mukaan harjoitteluun
• Ammattilaisen tuki erityisesti alkuvaiheessa
• Säännölliset rutiinit ja riittävä joustavuus
• Avoin kommunikaatio ja yhteinen suunnittelu

Oli tavoitteena sitten painonhallinta, parempi kunto, stressinhallinta tai yksinkertaisesti laadukkaampi yhdessäolo, voi yhteinen valmennus tarjota tehokkaan ja nautinnollisen tien sen saavuttamiseen. Lopulta kyse on kuitenkin yhteisistä kokemuksista ja siitä ilosta, jonka aktiivinen elämäntapa ja yhdessä tekeminen voivat tuoda elämään.

Lähteet:

• Jyväskylän yliopisto (2021). Pariskuntien yhteisen liikunnan vaikutukset sitoutumiseen ja tuloksiin.
• Turun yliopisto (2020). Vanhempien liikuntakäyttäytymisen vaikutus lasten fyysiseen aktiivisuuteen - pitkittäistutkimus.
• Johnston, C.A., Tyler, C., Foreyt, J.P. (2022). The Role of Family Routines in Sustainable Lifestyle Changes.
• Duffey, S., & Ivenius, M. (2023). Physical Activity and Relationship Satisfaction: A Correlational Study.
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (2023). Perheiden terveyskäyttäytyminen Suomessa 2022-2023.
• Valtion liikuntaneuvosto (2021). Koronapandemian vaikutukset perheliikuntaan Suomessa.
• American College of Sports Medicine (2022). Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Family Exercise Edition.
• Männistö, L., & Salonen, K. (2023). Pariskuntien yhteisvalmennuksen psykologiset vaikutukset. Psykologia-lehti, 58(3), 178-192.
• WHO (2020). Physical Activity Guidelines for Families.
• Family Fitness Association (2022). Trends in Family Training and Coaching.